Os benefícios do Ômega 3 para a saúde

O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada com um dos benefícios mais reconhecidos de proteção da saúde cardiovascular e cerebral.

Ele contém três ácidos graxos essenciais (ALA, EPA e DHA), eles são indispensáveis porque o corpo não pode produzi-los.

Quando as membranas celulares são preenchidas com esses ácidos, as células funcionam melhor.

Também atua em um componente dos neurônios e no revestimento da retina do olho, a parte do olho que tem a capacidade de realizar processos visuais.

Neste artigo iremos te contar tudo o que você precisa saber, sobre os benefícios do ômega 3.

Benefícios do ômega 3

O ômega 3 traz diversos benefícios para a saúde, dentre eles listamos alguns:

Bom para o coração

O EPA regula a atividade das plaquetas, previne coágulos sanguíneos que podem levar a derrame ou ataque cardíaco e reduz os níveis de triglicerídeos.

Por outro lado, o DHA ajuda a prevenir arritmias, estabilizando a atividade elétrica do coração.

Diminui o colesterol

Esses ácidos graxos alteram a química do sangue, levando a níveis elevados de HDL, o colesterol bom.

E pode reduzir o colesterol LDL, o colesterol ruim.

Regula a pressão arterial

O ômega 3 previne a formação de placas de gordura nas paredes arteriais, eliminando o risco de doenças como pressão alta, aterosclerose, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

Bom para a visão

Este ácido graxo é essencial para a visão porque está envolvido na cobertura da retina, a parte do olho que é capaz de realizar os processos visuais.

Bom para o cérebro

O ômega 3 é um nutriente muito importante para o funcionamento do cérebro, pois 60% do cérebro é composto de gordura, especialmente ômega 3.

Portanto, a falta dessa gordura pode estar associada a habilidades reduzidas de aprendizado ou memória.

Dessa forma, aumentar a ingestão de ômega 3 pode ajudar a proteger as células cerebrais.

Garantir o bom funcionamento do cérebro e melhorar a memória e as habilidades de raciocínio.

Combate a depressão

A ingestão de ômega 3 aumenta a fluidez das membranas que cobrem as células nervosas.

Também aumenta a produção de vários neurotransmissores, como serotonina, dopamina e norepinefrina, que melhoram o humor e o bem-estar.

Alivia os sintomas da artrite reumatoide

O consumo de ômega 3 pode ajudar a aliviar os sintomas desta doença devido às suas propriedades anti-inflamatórias.

Ômega 3 e diabetes

Pesquisa realizada na Universidade de Valência, na Espanha, descobriu que comer peixe, que é rico em ômega 3, estava associado a uma menor incidência de diabetes tipo 2.

E também está ligada a diminuição da concentração de glicose.

Ômega 3 e obesidade

O excesso de gordura corporal é mais do que apenas um depósito inativo.

É uma fábrica biologicamente ativa que bombeia um fluxo constante de mediadores inflamatórios para o corpo.

Portanto, a suplementação de ômega-3 pode reduzir o processo inflamatório observado em pessoas obesas ou com sobrepeso.

Segundo pesquisas, isso pode reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes.

O ômega 3 é muito benéfico para as grávidas

Um estudo do Centro Médico da Universidade de Kansas descobriu que os ácidos graxos ajudam as mulheres a dar à luz bebês mais fortes.

e reduzir a incidência de parto prematuro.

Além disso, outros estudos mostraram que a ingestão de ômega 3 durante o último trimestre da gravidez e os primeiros meses de amamentação podem aumentar o QI de um bebê.

A orientação para as gestantes é tomar ômega 3 através da alimentação.

Comer peixes de água fria, como salmão e sardinha, duas a três vezes por semana, e adicionar oleaginosas, como nozes, aos lanches entre as refeições principais é uma boa ideia.

A suplementação de ácidos graxos só é recomendada quando as mulheres grávidas não podem comer alimentos ricos em nutrientes.

No entanto, cuidados e orientação de um profissional de saúde são necessários ao tomar esses suplementos.

Em contrapartida, um estudo inicial feito em ratos por pesquisadores nos Estados Unidos e na Índia, descobriu que fetos e filhotes são sensíveis ao excesso de ômega 3.

O excesso da gordura afetou negativamente o desenvolvimento do cérebro dos animais.

A quantidade diária recomendada de ômega 3 é polêmica

Embora a American Heart Association recomende um máximo de 4 g por dia, é essa parte que tem sido associada a complicações de saúde em alguns estudos.

Como resultado, outros especialistas defendem o fornecimento de no máximo 1 g de ômega 3 por dia.

Alimentos com os mais altos níveis de ômega 3, DHA e EPA são peixes de água fria.

Isso porque, por viverem em ambientes frios, tendem a acumular mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, principalmente ômega 3.

Veja as espécies com maior teor de ácidos graxos.

E veja o % Valor Diário e o teor de ômega-3 ômega-3 para 100 gramas de peixe.

Arenque 1,2 a 3,1 gramas 215%.

Sardinha 1,5 a 2,5 gramas 275%.

Salmão 1 a 1,4 gramas 120%.

Atum 0,5 a 1,6 gramas 90%.

Bacalhau 0,2 a 0,3 gramas 25%.

Linguado 0,2 a 0,3 gramas 25%.

Pescadinha 0,2 a 0,3 gramas 25%.

Outros alimentos ricos em ômega 3

Óleos de soja e canola, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça são ricos em ômega 3, neste caso o ácido alfa-linolênico.

A quantidade diária recomendada de linhaça é de 10 g e contém 0,54 g de ácidos graxos.

As sementes de chia também contêm grandes quantidades de ômega 3.

É importante lembrar que apenas uma pequena quantidade de ácido alfa-linolênico é convertida em DHA ou EPA.

Portanto, também é importante comer peixe para obter muito ômega 3.

Os suplementos de ômega 3 só devem ser tomados após orientação médica.

Caso a pessoa não consiga obter ácidos graxos através dos alimentos.

É preciso estar atento às fraudes de cápsulas, pois muitas delas atualmente não contêm ômega 3.

Uma maneira de garantir isso é consumir óleo de fígado de bacalhau.

Geralmente é evitado devido ao seu sabor desagradável, mas é isso que garante que seja rico em ácidos graxos.

Aviso: contém muita vitamina A e pode ser contraindicado em alguns casos, Ômega 3 + Vitamina E.

É uma boa ideia combinar alimentos ricos em ômega 3, como peixes, com alimentos ricos em vitamina E.

Isso ocorre porque esses ácidos graxos são facilmente oxidados e perdem suas propriedades.

As melhores fontes de vitamina E são óleo de palma, amendoim, sementes de girassol, amêndoas, abacate e vegetais de folhas verdes, como espinafre e couve.

Este suplemento é contraindicado em pessoas com problemas de coagulação do sangue.

Assim como na hemofilia, existe o risco de sangramento porque os ácidos graxos aumentam o fluxo sanguíneo.

Pessoas com próteses cardíacas também devem evitá-lo.

Já para as gestantes, a suplementação é boa desde que a dose esteja correta, pois o excesso de ômega 3 pode causar problemas para o feto.

Ômega 6

Não existe nutriente semelhante ao ômega 3, mas existe outro ácido graxo poli-insaturado que também é muito importante para o organismo.

Este é o ômega 6, que, como o ômega 3, é uma parte importante das membranas celulares.

Além disso, o ômega 6 ajuda na cicatrização, aumenta a imunidade, reduz a perda de cabelo e até aumenta a queima de gordura corporal.

Quantidades excessivas dessa substância, no entanto, podem aumentar o processo inflamatório.

Para evitar esse problema, é importante equilibrar a ingestão de ômega 6 e ômega 3.

Infelizmente, como o ômega 6 é facilmente encontrado nos alimentos, principalmente nos óleos vegetais (canola, soja, algodão, milho), as pessoas têm dificuldade em equilibrar a ingestão dos dois ômegas.

Ômega 9

Ômega 9 é uma gordura monoinsaturada encontrada no azeite extra virgem, azeitonas, abacates, sementes de gergelim e algumas sementes oleaginosas.

Tem o mesmo forte efeito anti-inflamatório que o Ômega 3.

A preocupação atual é a relação de consumo entre as gorduras ômega 6 e ômega 3.

Porque o equilíbrio entre esses dois ácidos graxos tem um efeito metabólico protetor no corpo.

O consumo exagerado de ômega 6 é considerado extremamente prejudicial à saúde humana em comparação ao ômega 3.

Principalmente por sua associação com o aparecimento de doenças cardíacas e câncer.

Entre os alimentos modernos, alimentos processados ​​e óleos refinados estão disponíveis em grandes quantidades.

Enquanto o consumo de alimentos à base de plantas, peixes e frutos do mar é baixo.

O consumo exagerado do ômega 6, não é interessante, pois o excesso deste ácido tem caráter pró-inflamatório.

Pesquisadores estimam que a proporção atual é de 20:1 ou 30:1.

Entretanto, devem estar associadas a uma alimentação bem planejada.

Escolha bem seus alimentos

Escolha alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3, como peixes gordurosos (salmão, atum, truta, arenque e cavala), nozes, sementes de linho e vegetais verdes.

Use óleos monoinsaturados, como óleos de oliva e abacate.

Coma sete ou mais porções de frutas e vegetais por dia.

Coma mais proteínas vegetais, incluindo ervilhas, feijões e nozes.

Evite carnes gordurosas e laticínios com alto teor de gordura devido à presença de gordura saturada.

Evite óleos ricos em ômega 6, como milho, canola, cártamo, girassol, soja e algodão.

Reduza a ingestão de gordura trans, eliminando os seguintes produtos: margarina, gordura vegetal, assados, frituras, lanches e alimentos processados.

As formas indicadas para consumir o peixe é, ensopado, grelhado ou assado.

Fritar este alimento não é bom, porque reduz consideravelmente o teor de ômega 3.

Para obter ômega 3 da linhaça, ela deve ser triturada porque os ácidos graxos estão localizados dentro da camada de celulose.

No entanto, ao romper essa camada, um óleo muito sensível é exposto.

Então a orientação é esmagar o saquinho inteiro com as sementes, colocar o pó em uma tigela de plástico fosco com tampa e guardar na geladeira.

Como resultado, os alimentos ficam protegidos da luz, do oxigênio e das altas temperaturas, evitando que ocorra a oxidação.

Este procedimento é muito importante, se você não fizer isso, a gordura do alimento triturado irá oxidar, o que pode ser muito prejudicial à sua saúde.

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