Como fazer a higiene do sono? Saiba tudo aqui!

Praticar a higiene do sono é muito importante em todas as idades.

Planejando um horário e hábitos de sono e evitando distúrbios do sono, como insônia, terror noturno, pesadelos, síndrome da apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas ou insônia, por exemplo.

No caso de distúrbios do sono, recomenda-se consultar um médico para um exame médico, descarta-se qualquer possível doença, como apneia do sono, por exemplo, e inicia-se o tratamento mais adequado.

Em alguns casos, a intervenção de um psicólogo ou psiquiatra pode ser necessária para que a medicação possa ser indicada para ajudar a pessoa a dormir melhor.

Índice

Como fazer a higiene do sono?

Para ter uma boa higiene do sono, é importante seguir os seguintes passos:

Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar, mesmo no final de semana.

Se uma pessoa tira uma soneca, não deve exceder 45 minutos e não deve estar perto do final do dia.

Evite beber álcool e fumar cigarros, pelo menos 4 horas antes de ir para a cama.

Evite comer alimentos e bebidas que contenham cafeína pelo menos 6 horas antes de ir para a cama, como café, chá, chocolate ou refrigerantes como guaraná e cola.

Pratique exercício físico regular, mas evite fazê-lo na hora de dormir.

Coma alimentos leves no jantar, evite alimentos pesados, açucarados e picantes.

Deixe o quarto em uma temperatura confortável.

Desenvolver um ambiente silencioso e com pouca luz.

Mantenha dispositivos como celulares, TVs ou relógios digitais afastados, por exemplo.

Evite usar a cama para trabalhar ou assistir TV.

Evite ficar na cama durante o dia.

Use roupas adequadas e confortáveis ​​para dormir.

Dica extra: 4 Maneiras de tratar o sono para dormir melhor

A terapia do sono é uma combinação de medicamentos disponíveis para promover o sono e melhorar a insônia ou a dificuldade para dormir.

Alguns exemplos dessas terapias incluem higiene do sono, modificação de comportamento ou terapias de relaxamento.

Que podem ajudar a treinar novamente o corpo para adormecer na hora certa e ter um sono restaurador.

Tratar a insônia é importante para regular os níveis hormonais do corpo, recarregar energia e melhorar a função cerebral.

No entanto, deve-se lembrar que o uso de medicamentos, como ansiolíticos, só deve ser utilizado se indicado por um médico.

Devido ao risco de efeitos colaterais como dependência e quedas.

Os principais tipos de terapia do sono são:

Terapia comportamental

A terapia cognitivo-comportamental é um conjunto de técnicas para corrigir comportamentos e atitudes que levam à insônia.

Como manter um diário do sono, onde a pessoa anota as horas que vai dormir e acordar, quantas vezes acorda e quaisquer pensamentos eles têm enquanto está com insônia.

Desta forma é fácil ver o que pode contribuir para as alterações do sono.

Por outro lado, a terapia de restrição do sono é um método que sugere que uma pessoa permaneça na cama apenas durante o sono.

Dessa forma, evita-se deitar sem dormir por mais de 30 minutos, é melhor levantar, fazer outras coisas e voltar para a cama quando o sono voltar.

Além disso, existem programas conhecidos como Mindfulness, que são tipos de psicoterapias de grupo.

Que incluem encontros semanais para fazer exercícios, como meditação, exercícios e concentração para resolver problemas crônicos como depressão, ansiedade e insônia.

A psicoterapia é uma boa maneira de tratar a insônia, pois ajuda a resolver os conflitos internos associados a esse problema e é muito útil para crianças, especialmente aquelas com problemas graves ou autismo.

Terapia de relaxamento

Outras técnicas de relaxamento como meditação, exercícios respiratórios, massagem e reflexologia ajudam a melhorar a tensão física e mental que pode levar à privação do sono.

Tratamentos alternativos

Apesar das poucas evidências científicas, as terapias alternativas podem trazer benefícios significativos no tratamento da insônia para muitas pessoas.

Podendo até mesmo tornar desnecessário o uso de medicamentos.

O tratamento com ervas em pó, comprimidos ou chás, como camomila, valeriana ou erva-cidreira, por exemplo, são formas naturais de aumentar o relaxamento e combater a insônia.

Mas devem ser usados ​​com o conhecimento de um médico.

A acupuntura é outro método que estimula pontos do corpo, o que ajuda a equilibrar a energia do corpo e reduzir o estresse, a ansiedade e a insônia, por exemplo.

A terapia ortomolecular é outro método alternativo, que promete tratar desequilíbrios hormonais ou químicos no organismo, a partir da ingestão de vitaminas e minerais.

No caso da insônia, é importante manter os níveis de magnésio, triptofano, vitamina B3 e niacina, para que haja uma produção adequada de serotonina e melatonina, substâncias relacionadas ao bem-estar e ao sono.

A fototerapia também é um tipo de tratamento que envolve a exposição regular à luz, utilizando luzes especiais, que auxiliam no tratamento da insônia.

Higiene do sono em crianças

No caso de crianças que têm insônia ou acordam muitas vezes durante a noite, devem ser avaliados todos os comportamentos e rotinas que fazem ao longo do dia.

E durante o sono, como comer, dormir ou medo do escuro, por exemplo, para proporcionar uma noite tranquila.

Portanto, de acordo com as recomendações da Sociedade Brasileira de Pediatria, pais e responsáveis devem:

Preparar o jantar cedo, evitar refeições pesadas, dar lanches leves antes de as crianças irem para a cama.

Permitir que a criança tire uma soneca, mas evite-a durante a tarde.

Estabelecer horários regulares para dormir, incluindo fins de semana.

Na hora de dormir, colocar a criança na cama, ainda acordada, explicar que é hora de dormir e proporcionar um ambiente calmo e tranquilo para induzir o sono e fazer com que a criança se sinta segura.

Criar uma rotina na hora de dormir que inclua ler histórias ou ouvir música.

Impedir que a criança durma com mamadeira ou assistindo TV.

Evitar levar as crianças para a cama dos pais.

Colocar uma luz no quarto da criança à noite, caso ela tenha medo do escuro.

Ficar no quarto da criança, caso ela acorde com medo e pesadelos à noite, até que ela fique quieta, dizer que ela voltará para o seu quarto depois que ela dormir.

Leia também: Autonomia da Criança: 5 Dicas de como desenvolve-la

A importância da higiene do sono

O sono é um processo fisiológico humano que serve para restabelecer o desgaste das atividades diárias.

Portanto, tomar medidas para obter um bom descanso e uma melhor qualidade do sono pode trazer benefícios como melhor desempenho no trabalho e na escola e melhoria das relações sociais.

O sono, aliado a uma alimentação saudável e a uma rotina regular de exercícios, previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e mentais.

Além de garantir peso corporal e capacidade intelectual adequados.

Quantas horas você deve dormir

O número de horas que uma pessoa deve dormir varia de acordo com a idade, sendo recomendado dormir o número de horas de acordo com a informação a seguir:

  • 0 – 3 meses, 14 – 17 horas
  • 4 – 11 meses, 12 – 15 horas
  • 1 – 2  anos, 11 – 14 horas
  • 3 – 5 anos, 10 – 13 horas
  • 6 – 13 anos, 9 – 11 horas
  • 14 – 17 anos, 8 – 10 horas
  • 18 – 25 anos, 7 – 9 horas
  • 26 – 64  anos, 7 – 9 horas
  • + 65 anos, 7 – 8 horas

Devido à presença de tecnologias como televisão, telefones, videogames e computadores, além do ritmo de vida do trabalho, as horas de sono mudaram nas últimas décadas.

O que pode ter ocasionado o desenvolvimento de outras alterações metabólicas, endócrinas e imunologia, como intolerância à glicose, diabetes, hipertensão e obesidade.

Quando procurar ajuda médica?

Caso a terapia do sono não traga resultados, pode ser necessário o uso de medicamentos.

Que podem ser antidepressivos, como Sertralina, Trazodona ou Mirtazapina, por exemplo, ou ansiolíticos, como Clonazepam ou Lorazepam, prescritos por clínico geral, neurologista ou profissional terapeuta da mente.

Os medicamentos devem ser o último recurso, ou usados ​​se houver problemas de humor relacionados à insônia, devido ao seu potencial viciante.

Esses tratamentos ajudam a dormir e evitam que a pessoa permaneça sem dormir por muito tempo.

O que pode causar diversos problemas de saúde, pois durante o sono o cérebro se reorganiza, regula os hormônios e repõe energia no cérebro e nos músculos.

A quantidade de sono necessária pode variar, mas geralmente é entre 7 e 8 horas por noite.

Além do tratamento citado, também é importante prestar atenção na alimentação para induzir o sono.

Leia também:

Apneia do sono: Tudo o que você precisa saber!

Uso excessivo de Redes Sociais prejudica o sono e a saúde mental

Kiwi um ótimo aliado para o seu Sono

2 Comentários

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *


Solicitar exportação de dados

Utilize este formulário para solicitar uma cópia dos seus dados neste site.

Solicitar remoção de dados

Utilize este formulário para solicitar a remoção dos seus dados neste site.

Solicitar retificação de dados

Utilize este formulário para solicitar a retificação dos seus dados neste site. Aqui você pode corrigir ou atualizar seus dados por exemplo.

Solicitar cancelamento de inscrição

Utilize este formulário para solicitar o cancelamento de inscrição do seu e-mail em nossas Listas de E-mail.