A aveia é uma planta pertencente à família Poaceae.
Seu gênero é composto por cerca de 450 espécies, sendo as mais cultivadas a aveia-comun e a aveia forrageira amarela.
Os grãos são ricos em fibras e podem ser encontrados na forma de farinha, flocos e farelo.
O grão em si não contém glúten, mas por ser processado com trigo na maior parte do mundo, é considerado um dos alimentos perigosos para a doença celíaca.
Por isso, é importante verificar a embalagem com frequência, pois se ela contiver vestígios dessa proteína, deve constar “contém glúten” na embalagem.
Neste artigo vamos te mostrar os benefícios da aveia e como você pode usá-la em sua alimentação.
Índice
Propriedades da aveia
Uma porção da aveia (30g), corresponde a:
Calorias 118,2 kcal.
Carboidratos 20,1 g.
Proteínas 4,2 g.
Lipídios 2,4 g.
Fibras 2,73 g.
Cálcio 14,4 mg.
Potássio 100,8 mg.
Ferro 1,32 mg.
Fósforo 45,9 mg.
Magnésio 35,7 mg.
Sódio 1,5 mg.
Zinco 0,78 mg.
A maior diferença desses grãos são suas fibras.
Mas aqui ela ganha em qualidade, não em quantidade, principalmente pelo beta-glucano, que traz alguns benefícios para o organismo, como veremos a seguir.
Em termos de quantidade, é preciso consumir 25 gramas de fibra por dia, com uma dieta de 2.000 calorias e 2,73 g por porção de cereal.
O que corresponde a 11% do nosso valor diário.
Esses são os valores diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ.
13% de magnésio
11% de zinco
9% de ferro
8% de proteínas
6% de fósforo
6% de carboidratos
1,4% de cálcio.
Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Traz saciedade
A aveia tem dois tipos de fibras.
Uma é a fibra insolúvel, como a celulose, que as enzimas do nosso corpo não conseguem “quebrar”.
O destaque do cereal, no entanto, é sua outra fibra, a solúvel, beta-glucana, que é parcialmente digerida pelo intestino.
Eles “sugam” a água de seus órgãos.
Dessa forma, crescem em tamanho e formam um gel que reveste o estômago e as paredes intestinais, retardando o esvaziamento gástrico e prolongando a saciedade.
Portanto, o consumo de aveia é interessante para quem faz dieta.
Mantém o intestino em ordem
Uma das funções mais conhecidas da aveia é regular o intestino.
Grandes quantidades de fibra nos alimentos formam um gel quando entram em contato com a água, estimulando o trânsito intestinal.
Além disso, as fibras do tipo beta-glucano estimulam o crescimento da microbiota intestinal, as bactérias probióticas.
Isso ocorre porque é o “alimento” para Lactobacillus.
Quando as bactérias se multiplicam nessas fibras, elas produzem butirato, uma substância que estimula os movimentos intestinais (chamado peristaltismo).
O órgão, por sua vez, elimina as toxinas mais rapidamente e estimula a renovação celular quando estimulado.
Isso reduz a chance de contrair câncer de intestino.
Uma equipe de pesquisadores britânicos do Imperial College analisou 25 estudos envolvendo mais de 2 milhões de pessoas.
Concluiu-se que a alta ingestão de fibras alimentares, especialmente de cereais e grãos integrais, como aveia, foi associada a um risco reduzido de câncer colorretal.
Para cada 10 gramas de grãos integrais adicionados diariamente à ingestão total de fibras, foi encontrado um risco 10% menor da doença.
Ajuda a defender o organismo
A aveia não tem efeito direto na nossa imunidade.
No entanto, ao melhorar o trânsito intestinal, pode aumentar as defesas orgânicas do nosso organismo, pois contribui para a saúde da flora intestinal.
Até porque, 60% da imunoglobulina total do nosso corpo está nele!
Toda vez que estimulamos o microbioma intestinal, acabamos produzindo mais anticorpos, o que aumenta a imunidade.
Previne doenças crônicas
Os grãos também controlam a glicose e o colesterol.
Lembra do gel que o beta-glucano forma quando entra em contato com a água?
Pois então, a glicose e o colesterol ficam “presos” neste gel por mais tempo antes de serem absorvidos.
No caso do açúcar, isso diminui o tempo de absorção dos carboidratos, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue.
Portanto, os diabéticos são aconselhados a consumir aveia.
A ingestão de cereais, especialmente na forma de farelo, também é benéfica para pessoas com colesterol alto, pois pode reduzir o colesterol em até 10%.
Não há pesquisas suficientes para mostrar que a aveia ajuda a controlar a pressão alta.
No entanto, sabemos que é rico em potássio, mineral importante que regula a pressão arterial e previne a retenção de líquidos.
Faz bem para a pele
Por ser um alimento rico em silício e proteína, consumir aveia também é bom para a renovação de tecidos como o da pele.
Isso ajuda as células a se dividirem e faz com que o tecido pareça melhor e mais saudável.
Traz mais bem-estar
Como fonte de proteína, a aveia contém triptofano, precursor da serotonina, neurotransmissor responsável por controlar nosso humor, conhecido como amigo da felicidade.
A ação enzimática é necessária para a conversão de um para outro, e só funciona bem quando os níveis de certos nutrientes são adequados.
Entre eles, o magnésio também está presente em grandes quantidades nos grãos.
Por isso, a aveia pode ser um aliado adicional no combate à tristeza e até mesmo à depressão.
Quais são os benefícios da aveia e como usá-la?
A aveia é vendida na forma de farinha, flocos, finos e grossos, e farelo.
Ela pode ser consumida junto com as frutas de sua preferência ou adicionada aos sucos, shakes e às vitaminas.
A aveia também pode fazer parte da preparação de bolos, tortas doces e salgadas, pães, biscoitos, cookies, empanados, bolinhos e farofa.
Outra forma de consumi-la é no mingau, ela dá a consistência ao leite sem a necessidade do uso de amido de milho para engrossar.
Pesquisas mostram que 30 gramas, ou seja, aproximadamente três colheres de sopa de aveia diariamente é o suficiente para obter os benefícios do cereal.
Por causa do alto teor de fibras, o consumo deve ser acompanhado da ingestão de líquidos.
A aveia é uma boa fonte de energia, com 67 gramas de carboidratos em uma porção de 100 gramas, perdendo apenas para quinoa com 68,8 gramas e farelo de trigo com 76 gramas.
Quando se trata de fibra, a aveia é um alimento que contém uma boa quantidade desse nutriente.
Uma porção de 30 gramas contém 2,7 g dessa substância, mas, em comparação, as sementes de linhaça contêm 3 vezes mais.
No entanto, é importante considerar que a aveia em particular carrega beta-glucana, um tipo de fibra com várias propriedades importantes para a saúde.
Embora a aveia tenha menos minerais em comparação com outros grãos, a aveia supera o arroz integral, a versão completa do arroz branco e um dos grãos mais consumidos hoje.
Recomenda-se consumir 86 g deste alimento, o que equivale a 2 colheres de sopa.
Este prato contém 0,285 mg de ferro e 4,3 mg de cálcio, enquanto 30 g de aveia contêm 1,32 mg e 14,4 mg desses minerais, respectivamente.
Dito isto, comparando as porções recomendadas, a aveia contém 3 vezes mais cálcio e 5 vezes mais ferro!
O grão é recomendada para todos?
O consumo da aveia é contraindicada para pessoas com doença celíaca, que é causada pela intolerância ao glúten.
Uma proteína encontrada na aveia, devido à contaminação do trigo, e outros alimentos que dificultam a absorção de nutrientes, vitaminas, minerais e água pelo corpo.
Pessoas com intolerâncias alimentares também devem evitá-lo.
Pessoas com síndrome do intestino irritável não devem consumir aveia porque precisam de alimentos fáceis de digerir devido à inflamação.
Comer muita fibra pode causar mais irritação porque a comida permanece no intestino por mais tempo.
Pessoas com intestino muito rápido também devem evitá-lo, pois a aveia contém muita fibra, o que ajuda a acelerar o trânsito intestinal.
Além disso, a aveia não é recomendada para crianças menores de seis meses.
Porque o alimento é rico em fibras e a criança ainda não tem um sistema digestivo que possa digerir a aveia com eficiência.
O consumo excessivo de aveia pode levar à intolerância alimentar ou gases.
Quantidades excessivas de cada alimento podem desenvolver intolerâncias, que variam de pessoa para pessoa.
Além disso, como acontece com qualquer item rico em fibras, precisamos de mais água para ajudar na digestão, caso contrário, há o risco de gases.
O excesso de fibra na dieta também reduz a absorção de zinco e cálcio.
Espero que tenha gostado do nosso conteúdo!
Deixa nos comentários como você gosta de consumir este grão tão rico em nutrientes!
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